Viele Menschen plagen sich mit Verspannungskopfschmerzen oder anderen körperlichen Wehwehchen herum. Häufig ist die Ursache für diese Schmerzzustände bei Triggerpunkten in verschiedenen Muskelgruppen zu finden. Eine Eigenschaft der Triggerpunkte ist, dass sich die Ausstrahlungsgebiete an anderen Stellen befinden, als diese selbst sind.
Demzufolge können Triggerpunkte im Schulter- oder Nackenbereich Kopfschmerzen verursachen. Wie du diese Triggerpunkte aufspüren und selbst lösen kannst, möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen.
Was sind Triggerpunkte
Triggerpunkte bzw. Myogelosen sind ca. erbsen- bis olivengroße Verhärtungen in der Muskulatur. Bei Palpation (Abtastung) dieser Punkte besteht eine ausgeprägte Druckschmerzhaftigkeit. Das bedeutet, es wird ein starker, ausstrahlender Schmerz wahrgenommen. Unten stehend habe ich dir ein Video (englisch) verlinkt, dass dir die Triggerpunkte veranschaulichen soll.
Ursachen für Triggerpunkte
Die häufigsten Ursachen für Triggerpunkte in deiner Muskulatur sind Fehlhaltungen, Verletzungen, einseitige Bewegungen, Bewegungsmangel und Stress. Folglich sind die Ursachen vielfältiger Natur, wodurch auch die Betroffenen unterschiedliche Voraussetzungen (Sportler, Bürohengst oder Couchpotato) haben.
Finde die richtige Muskulatur
Wie bereits beschrieben, liegen die Ausstrahlungsgebiete oft entfernt von der Muskulatur, die die Triggerpunkte gebildet hat. Deswegen musst du die zu bearbeitende Muskulatur erst lokalisieren.
Eine Auflistung vieler verschiedener Muskeln kannst du auf dieser Homepage finden. Auch ein Buch wie dieses hier* kann dir dabei helfen. Für dein Smartphone gibt es eine App, die ich dir empfehlen kann.
Hier ein Beispiel für Muskeln, welche du bei Nackenschmerzen behandeln solltest:
Behandlung der Triggerpunkte
Wenn du dir die richtigen Punkte herausgesucht hast, geht es nun darum, diese zu lösen. Dies kannst du mit deinem Daumen oder Fingern machen. Solltest du dich öfters behandeln, rate ich dir, zu Hilfsmittel zu greifen, um deine Gelenke zu schonen. Für die punktuelle Behandlung empfehle ich dir ein Triggerholz der Firma Artzt. Für Stellen, an die du nicht gut ran kommst, wie zum Beispiel deinen Rücken, kann ich dir ein tolles Tool* empfehlen. Dieses habe ich selbst regelmäßig in Verwendung.
Die Behandlung erfolgt in 3 Schritten, die wie folgt aussehen:
Schritt 1
Hier wird Druck mit dem Daumen oder dem Triggerholz auf den Punkt gebracht und anschließend wieder gelöst. Der Druck soll gut aushaltbar, aber schon deutlich spürbar sein. Dies wird 90 bis 120 Sekunden im Wechsel (Druck und Lösen) ausgeführt.
Schritt 2
Nun wird wieder Druck auf den Triggerpunkt aufgebaut, aber diesmal wird dieser gehalten. Jetzt wird eine aktive Bewegung des Muskels für 90 bis 120 Sekunden durchgeführt.
Schritt 3
Abschließend dehnst du die behandelte Muskulatur mit der CHRS-Methode (Contract-Hold-Relaxe-Stretch). Die Technik funktioniert wie folgt:
Contract – Spanne den Muskel gegen einen Widerstand (Hand) an.
Hold – Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.
Relaxe – Atme tief ein und bei der Ausatmung entspanne die Muskulatur.
Stretch – Dehne die Muskulatur für weitere 30 Sekunden.
Weitere Maßnahmen
Bewegung
Deine Muskulatur will bewegt werden. Dafür muss es nicht das stundenlange Sportprogramm sein. Regelmäßige Spaziergänge, Yoga oder Animal Moves sind tolle Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Ich lege dir das Buch „Bewegung liegt in deiner DNA“* ans Herz. In diesem wird dir erläutert, warum Bewegung wichtig ist und es sind tolle Übungen enthalten.
Stress reduzieren
Durch tägliches abrollen deiner Muskulatur mit einer Faszienrolle kannst du zu deiner Mobilität und Regeneration beitragen.
Rotlichtlampe
Die Wärme einer Rotlichtlampe durchblutet und entspannt deine Muskulatur. Außerdem kann diese auch für weitere Indikationen wie Erkältungen oder Hautproblemen eingesetzt werden. Eine günstige Lampe habe ich dir hier* verlinkt.
Massagepistole
Eine optimale Lösung, um deine Muskulatur gemütlich auf der Couch zu entspannen. Auch für zwischendurch beim Training oder im Büro kann sie dir gute Dienste leisten. Ich empfehle dir die Flow Mini von Flowsportstech. Mit unserem Rabattcode kannst du 10 % sparen.
Elektrostimulation
Regenerieren wie die Profis. Die Firma Compex ist seit Jahren ein starker Partner von Therapeuten und Sportlern. Durch ihre vielfältige Auswahl ist für jeden etwas dabei. Ich berate dich gerne bei der Auswahl. Auch Spezialangebote liegen uns durch unsere Partnerschaft mit Compex immer wieder vor. Schreib uns bei Fragen einfach eine E-Mail an info@physioblog.at.
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