• Home
  • Gesundheit
  • Sport und Fitness
  • Partner & Rabatte
  • Über mich
    • Über mich
    • Kontakt
  • Folge Uns

    [tg_social_icons style="light" size="small"]
  • Home
  • Gesundheit
  • Sport und Fitness
  • Partner & Rabatte
  • Über mich
    • Kontakt

Triggerpunkte – Mit unseren Tipps entspannt durch den Alltag

6. November 2020

Viele Menschen plagen sich mit Verspannungskopfschmerzen oder anderen körperlichen Wehwehchen herum. Häufig ist die Ursache für diese Schmerzzustände bei Triggerpunkten in verschiedenen Muskelgruppen zu finden. Eine Eigenschaft der Triggerpunkte ist, dass sich die Ausstrahlungsgebiete an anderen Stellen befinden, als diese selbst sind. 

Demzufolge können Triggerpunkte im Schulter- oder Nackenbereich Kopfschmerzen verursachen. Wie du diese Triggerpunkte aufspüren und selbst lösen kannst, möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen.

Was sind Triggerpunkte

Triggerpunkte bzw. Myogelosen sind ca. erbsen- bis olivengroße Verhärtungen in der Muskulatur. Bei Palpation (Abtastung) dieser Punkte besteht eine ausgeprägte Druckschmerzhaftigkeit. Das bedeutet, es wird ein starker, ausstrahlender Schmerz wahrgenommen. Unten stehend habe ich dir ein Video (englisch) verlinkt, dass dir die Triggerpunkte veranschaulichen soll.

Ursachen für Triggerpunkte

Die häufigsten Ursachen für Triggerpunkte in deiner Muskulatur sind Fehlhaltungen, Verletzungen, einseitige Bewegungen, Bewegungsmangel und Stress. Folglich sind die Ursachen vielfältiger Natur, wodurch auch die Betroffenen unterschiedliche Voraussetzungen (Sportler, Bürohengst oder Couchpotato) haben. 

Finde die richtige Muskulatur

Wie bereits beschrieben, liegen die Ausstrahlungsgebiete oft entfernt von der Muskulatur, die die Triggerpunkte gebildet hat. Deswegen musst du die zu bearbeitende Muskulatur erst lokalisieren. 

Eine Auflistung vieler verschiedener Muskeln kannst du auf dieser Homepage finden. Auch ein Buch wie dieses hier* kann dir dabei helfen. Für dein Smartphone gibt es eine App, die ich dir empfehlen kann. 

 Hier ein Beispiel für Muskeln, welche du bei Nackenschmerzen behandeln solltest:

  • M. Trapezius
  • M. Levator Scapulae
  • M. Temporalis
  • M. Sternocleidomastoideus
Diese Muskeln sollten beidseitig mit den unten angeführten Techniken behandelt und entspannt werden.
Triggerpunkte

Behandlung der Triggerpunkte

Wenn du dir die richtigen Punkte herausgesucht hast, geht es nun darum, diese zu lösen. Dies kannst du mit deinem Daumen oder Fingern machen. Solltest du dich öfters behandeln, rate ich dir, zu Hilfsmittel zu greifen, um deine Gelenke zu schonen. Für die punktuelle Behandlung empfehle ich dir ein Triggerholz der Firma Artzt. Für Stellen, an die du nicht gut ran kommst, wie zum Beispiel deinen Rücken, kann ich dir ein tolles Tool* empfehlen. Dieses habe ich selbst regelmäßig in Verwendung.

Die Behandlung erfolgt in 3 Schritten, die wie folgt aussehen:

Schritt 1

Hier wird Druck mit dem Daumen oder dem Triggerholz auf den Punkt gebracht und anschließend wieder gelöst. Der Druck soll gut aushaltbar, aber schon deutlich spürbar sein. Dies wird 90 bis 120 Sekunden im Wechsel (Druck und Lösen) ausgeführt. 

Schritt 2

Nun wird wieder Druck auf den Triggerpunkt aufgebaut, aber diesmal wird dieser gehalten. Jetzt wird eine aktive Bewegung des Muskels für 90 bis 120 Sekunden durchgeführt.

Schritt 3

Abschließend dehnst du die behandelte Muskulatur mit der CHRS-Methode (Contract-Hold-Relaxe-Stretch). Die Technik funktioniert wie folgt:

Contract – Spanne den Muskel gegen einen Widerstand (Hand) an.

Hold – Halte diese Position für ca. 10 Sekunden. 

Relaxe – Atme tief ein und bei der Ausatmung entspanne die Muskulatur.

Stretch – Dehne die Muskulatur für weitere 30 Sekunden.

Triggerpunkte

Weitere Maßnahmen

Bewegung

Deine Muskulatur will bewegt werden. Dafür muss es nicht das stundenlange Sportprogramm sein. Regelmäßige Spaziergänge, Yoga oder Animal Moves sind tolle Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Ich lege dir das Buch „Bewegung liegt in deiner DNA“* ans Herz. In diesem wird dir erläutert, warum Bewegung wichtig ist und es sind tolle Übungen enthalten.

Stress reduzieren

Durch chronischen Stress wird unser Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol durchflutet. Diese erhöhen die Spannung in deiner Muskulatur. Deswegen solltest du regelmäßig probieren, deinen Stresslevel zu senken. Meditation, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Schlaf können dich dabei super unterstützen.
Faszienrolle

Durch tägliches abrollen deiner Muskulatur mit einer Faszienrolle kannst du zu deiner Mobilität und Regeneration beitragen.

Rotlichtlampe

Die Wärme einer Rotlichtlampe durchblutet und entspannt deine Muskulatur. Außerdem kann diese auch für weitere Indikationen wie Erkältungen oder Hautproblemen eingesetzt werden. Eine günstige Lampe habe ich dir hier* verlinkt.

Massagepistole

Eine optimale Lösung, um deine Muskulatur gemütlich auf der Couch zu entspannen. Auch für zwischendurch beim Training oder im Büro kann sie dir gute Dienste leisten. Ich empfehle dir die Flow Mini von Flowsportstech. Mit unserem Rabattcode kannst du 10 % sparen.

Elektrostimulation

Regenerieren wie die Profis. Die Firma Compex ist seit Jahren ein starker Partner von Therapeuten und Sportlern. Durch ihre vielfältige Auswahl ist für jeden etwas dabei. Ich berate dich gerne bei der Auswahl. Auch Spezialangebote liegen uns durch unsere Partnerschaft mit Compex immer wieder vor. Schreib uns bei Fragen einfach eine E-Mail an info@physioblog.at.

Bei Fragen zum Artikel lass uns gern ein Kommentar da. Um keinen neuen Artikel zu verpassen, kannst du dich auch gern bei unserem Newsletter anmelden.

Bleib „Fit und Gesund“, dein Physioblog-Team.

*Werbelink

MuskelschmerzSpannungskopfschmerzTriggerpunkte
Share

Gesundheit

Michael
Michael Erharter
Michael ist Physiotherapeut und Chiropraktiker. Durch die Betreuung unzähliger Patienten in seiner Praxis konnte er bisher viel Erfahrung sammeln, die er nun auch online weitergeben kann.

You might also like

Produktvorstellung: Massagepistole von Flowsportstech
26. November 2020

Leave A Reply


Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

  • Jetzt zum Newsletter anmelden

  • Folge Uns

    [tg_social_icons style="light" size="small"]
  • Schlagwörter

    Abnehmen App Atmen Barfuß Darmgesundheit Ernährung Fettverbrennung Fitness Gesundheit Giftstoffe Grüne Smoothie Homeoffice Ido Portal Immunsystem Intermittierendes Fasten Kaffee Kältetherapie Meditation Mindset Mundflora Muskelschmerz Muskelwachstum Nackenschmerzen Nackenverspannungen Natürlich Pestizide Physiotherapie Powernap Regeneration Rückenschmerzen Schlaf Spannungskopfschmerz Spinal Waves Sport Squat Tiefe Hocke Triggerpunkte Verdauung Verletzungsprophylaxe Verspannungen Vitamine Wasser Wirbelsäule Zahnfleisch Zuckerfrei


  • Jetzt zum Newsletter anmelden

  • Recent Posts

    • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
      24. Februar 2022
    • Die Mundschleimhaut - Deine "First Line Defense"
      25. Juli 2021
    • Sitting Break - 60 Sekunden für deine Gesundheit
      31. März 2021
  • Popular Posts

    • Hallux Valgus - Ursache und Behandlung des Zehenschiefstandes
      22. November 2020
    • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
      24. Februar 2022
    • Regeneriere deinen Körper und Geist mit Meditation
      27. September 2020
    • Kaltes Duschen
      27. September 2020

  • Partner & Rabatte
  • Impressum
  • Datenschutz
  • Kontakt
© Copyright Physioblog 2021

Wir verwenden Cookies, um sicherzustellen, dass wir Ihnen die beste Erfahrung auf unserer Website bieten. Wenn Sie diese Website weiterhin nutzen, gehen wir davon aus, dass Sie damit einverstanden sind.OkDatenschutz