In unserer schnelllebigen Gesellschaft ist es schwierig einen Ausgleich zwischen Arbeit, Familie und Freizeitgestaltung zu schaffen. Nebenbei möchte man auch noch etwas für seinen Körper und seine Gesundheit tun. Um in diesen stressigen Zeiten dennoch fit zu bleiben, bietet sich deshalb das Tabata Training an.
Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, die trotz ihrer kurzen Trainingsdauer hochintensiv ist.
In einer Studie konnte festgestellt werden, dass bei 4 minütigen Training 4 mal pro Woche deutlich bessere Resultate in Muskel- und Ausdauerwachstum verbucht werden konnten als in der Kontrollgruppe, die 4 mal wöchentlich für 30 Minuten ein moderates Training auf einem Laufband absolvierte.
Außerdem kann das Training fast überall ausgeführt werden, wie z.B. zu Hause, im Hotel oder auch in der Mittagspause. Dabei wird kein Trainingsequipment benötigt, da man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet.
Wie funktioniert Tabata?
– Es werden 4 Minuten Trainingszeit aufgeteilt in 8 Einheiten zu je 30 Sekunden. (20 Sek Belastung 10 Sek Pause)
– Die ausgewählten Übungen sollten so viele Muskeln wie möglich beanspruchen. (Beispiele für Übungen weiter unten)
– Vor dem Training kannst du dich mit Übungen, wie Laufen im Stand oder Hampelmännern, aufwärmen.
– Versuche während der Belastung an deine körperliche Grenze gehen.
Nach diesen 4 Minuten solltest du vollkommen ausgepowert sein. Die Intensität spielt eine elementare Rolle beim Tabata Training. Das heißt, das Training soll so intensiv wie nur möglich durchgeführt werden und die Intensität bis zum Schluss hoch gehalten werden.
Welche Übungen eigenen sich fürs Tabata Training?
Die Übungen sollten wie oben schon erwähnt so viele Muskelgruppen wie möglich ansprechen. Weiters sollten die Übungen korrekt ausgeführt werden (Qualität vor Quantität). Bitte wähle Übungen aus, mit denen du vertraut bist. Eine absolut korrekte Ausführung ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte im Wechsel
- Liegestütze
- Hampelmann
- Sprint
- Seilspringen
- Burpees
- Hocksprünge
Meiner Meinung nach ist es am Besten, 4 Übungen auszuwählen und diese dann in 2 Runden hintereinander durchzuführen.
Im folgenden Beispiel zeige ich dir, wie eine mögliche Einheit des Tabata Trainings ausschauen könnte:
20 Sekunden Kniebeugen
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Liegestütze
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmänner
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Seilspringen
10 Sekunden Pause
Das Ganze wird dann noch einmal wiederholt.
Tipps
Du solltest nicht mit vollem Magen trainieren, also 2-3 Stunden vorher nichts essen.
Trinke über den Tag hinweg genügend Wasser und auch nach dem Training solltest du deinen Wasserhaushalt wieder auffüllen. Mehr zu diesem Thema erfährst du in diesem Beitrag.
Führe das Training nicht direkt vor dem Schlafengehen durch, um deinen Nachtschlaf nicht zu stören.
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