In Zeiten der Corona-Pandemie müssen viele Angestellte ihre Tätigkeit ins Homeoffice verlegen. Wie Umfragen ergeben, stellen Schulter- und Nackenverspannungen, inklusive der davon resultierenden Kopfschmerzen, die meisten Beschwerden während des Arbeitens von zu Hause aus.
Deshalb solltest du regelmäßig Bewegungen ausführen, um Verspannungen vorzubeugen. In diesem Artikel möchte ich dir Übungen zeigen, die du leicht in deinen Alltag im Homeoffice einbauen und deine Muskulatur entspannen kannst.
Wie entstehen Muskelverspannungen
Häufige Ursachen für muskuläre Verspannungen sind Bewegungsmangel, Stress, Fehlhaltungen oder einseitige Bewegungen. Dadurch wird der Muskel nicht mehr ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt. Dies führt zu Stoffwechselstörungen in deiner Muskulatur und die Spannung erhöht sich.
Übungen für Schulter- und Nackenmuskulatur
Nachfolgend möchte ich dir die Übungen vorstellen, die du in deinen Arbeitsalltag im Homeoffice einbauen kannst. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig (am besten stündlich) auszuführen. Es gilt, lieber öfters und kurz als selten und lang. Du kannst dir das Foto ausdrucken und irgendwo aufhängen, wo du es regelmäßig siehst, um an die Übungen erinnert zu werden. Auch ein Wecker am Handy kann hilfreich sein.
Einfach auf die gewünschte Übung klicken und ich erkläre dir was zu tun ist. Ich empfehle dir immer 8-10 Wiederholungen durchzuführen.
Neige deinen Kopf von der linken zur rechten Seite. Wichtig ist, dass du dies in Bewegung machst und nicht dehnst.
Greife mit einer Hand über den Kopf zum Rücken und mit der anderen Hand von unten. Probiere, deine Hände zu berühren. Nun wechsle die Seite.
Rotiere deinen Kopf von links nach rechts („nein sagen“).
Kreise deine Schultern in beide Richtungen. 8-10 Wiederholungen pro Richtung.
Kopf in den Nacken und Kinn zur Brust („ja sagen“).
Rotieren den Kopf halbmondartig (Kinn zur Brust) von links nach rechts.
Positioniere dich in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte. Bei Einatmung Rücken in Hohlkreuz und bei Ausatmung den Rücken rund rollen.
Weitere Tipps fürs Homeoffice
Schaffe ein entspanntes Umfeld
Stress wirkt sich negativ auf deine Muskelspannung aus. Deswegen sollte dein Arbeitsplatz an einem entspannten Ort sein.
Wechsle deine Positionen
Versuche immer wieder aufzustehen und im Gehen oder Stehen zu arbeiten. Auch beim Sitzen gilt, die beste Position für deinen Rücken ist immer die nächste. Das bedeutet, auch beim sitzen solltest du in Bewegung bleiben. Nimm zum Beispiel öfters einen Gymnastikball zum Sitzen, auf dem du dich besser bewegen kannst.
Spaziergänge im Freien
Soweit es dir möglich ist, solltest du regelmäßige Pausen einlegen und dich bewegen. Auch eine aktive Mittagspause ist eine tolle Möglichkeit, einen flotten Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Nicht nur die Bewegung, auch der frische Sauerstoff wird deinem Körper guttun.
Faszienrolle
Durch tägliches abrollen deiner Muskulatur mit einer Faszienrolle kannst du deine Muskulatur entspannen. Mit unserem Rabattcode „Physio15“ kannst du 15 % auf das Faszienset sparen.
Triggerpunkte
Triggerpunkte können sich bei andauernden Verspannungen bilden. Wie du diese lösen kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.
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